Клуб любителей бега

[Hazard 416]

4 часа назад, связист сказал:

ривет Hazard! 

Вчера пробежал таки свой первый официальный полумарафон.

Море эмоций. Результат по чипу 2:13:26. Получилось даже лучше, чем планировал.

круто, вы молодец) с учетом возраста результат впечатляющий, так держать)

я пробежал немногим больше чем 1:40 , все по плану, но сказалось то, что я 2 дня назад пробежал 32км в ботаническом саду в рамках подготовки к Алматинскому марафону 21 апреля.  Если "дыхалки" и пульса хватало на то, что бежать быстрее, то мышцы уже просили остановиться, т.к. ноги не успели оклематься после трехчасового забега в пятницу.

Был немного удивлен, что не попал даже в первую сотню)) оказывается вокруг было столько спортсменов и подготовленных людей. Есть куда стремиться)

 

Edited 25.03.2019 10:53 by Hazard

[ttt 3 275]

Товарищи, на стадион Старт вход свободный? Можно спокойно приехать и побегать на беговой дорожке стадиона?

Edited 01.04.2019 04:51 by ttt

[связист 2 100]

Слышал, что платный. Давно не был там.

[hocum 5 678]

В 27.03.2019 в 15:03, ttt сказал:

Товарищи, на стадион Стар вход свободный? Можно спокойно приехать и побегать на беговой дорожке стадиона?

Йух ! Платный, 8000 час

В 29.03.2019 в 18:07, связист сказал:

Слышал, что платный. Давно не был там.

Бегал недавно,24 км за 3:21

[ttt 3 275]

В воскресенье сходил на Старт. Условия не ахти. Дорожки побиты изрядно, но бегать можно(приходилось оббегать). Но эти лужи по щиколотку, просто ужас. 10 тыщ взяли за посещение. 

Пробежал 25 кругов за часик. Так классно было побегать под дождиком.

 

[hmigor 501]

Что то, Hazard, не делиться, как провел свой первый марафон? Хотелось узнать, как всё прошло, каков результат, желательно поподробнее, так как это неоценимый опыт для всех желающих, когда-нибудь приобщиться к этому действу.

[связист 2 100]

Судя по известным мне результатам Алмаатинского марафона, Hazard, предположительно, принимал участие в полумарафоне и пробежал очень хорошо. Результат лучше чем 1:45.

Могу ошибаться.

Кстати, выиграл Алмаатинский марафон наш земляк Зикрилло Маматкулов с рекордом трассы (результат 2:28:31).

[hmigor 501]

31 минуту назад, связист сказал:

Судя по известным мне результатам Алмаатинского марафона, Hazard, предположительно, принимал участие в полумарафоне и пробежал очень хорошо. Результат лучше чем 1:45.

Могу ошибаться.

Кстати, выиграл Алмаатинский марафон наш земляк Зикрилло Маматкулов с рекордом трассы (результат 2:28:31).

Могу и я ошибаться, но всё же он пробежал полный марафон, с результатом -3.51.29.

 Hazard, неужели, все силы оставил на алмаатинских подъёмах, развей наши сомнения. Ждем информацию от первого лица. 

[Hazard 416]

6 часов назад, hmigor сказал:

Могу и я ошибаться, но всё же он пробежал полный марафон, с результатом -3.51.29

вот она Деанонимизация 

Все верно, я пробежал свой первый марафон, впечатлений море)  планировал уложиться в 03:45 , бежал первый круг с пейсмейкером Михаилом Кувшинниковым (который триатлонец и Iron man) .. на втором круге поймал "стенку", примерно на 31 километре, окончание трассы далось тяжело. За 100м до финиша судороги на оба бедра -  хорошо что на финише стояла палатка скорой, где сделали быстро массаж с мазью и все отпустило за минуту.  Сказались тяжелые алматинские подъемы, общий набор высоты примерно 340 метров.

В целом результат неплохой, выбежал из 4х часов... это при том что свои первые 10км я пробежал в июле прошлого года. 

нас было в компании из сообщества 5 марафонцев, разного возраста.. был и мужик 48 лет с результатом 04:30 и женщина далеко за 60+ с результатом 05:50 . так что при желании и тренировках можно и пробежать Марафон не смотря на возраст 

Edited 23.04.2019 14:28 by Hazard

[hmigor 501]

5 минут назад, Hazard сказал:

вот она Деанонимизация 

Все верно, я пробежал свой первый марафон, впечатлений море)  планировал уложиться в 03:45 , бежал первый круг с пейсмейкером Михаилом Кувшинниковым (который триатлонец и Iron man) .. на втором круге поймал "стенку", примерно на 31 километре, окончание трассы далось тяжело. За 100м до финиша судороги на оба бедра -  хорошо что на финише стояла палатка скорой, где сделали быстро массаж с мазью и все отпустило за минуту.  Сказались тяжелые алматинские подъемы, общий набор высоты примерно 340 метров.

В целом результат неплохой, выбежал из 4х часов... это при том что свои первые 10км я пробежал в июле прошлого года. 

Молодец, поздравляю, отличный результат для первого раза, тем более ,что беговой практики на дальние дистанции меньше года. Ну вот, есть с кого брать пример. Очень хороший опыт.  

Судорогу поймал, наверное, увидел финиш и рванул. Это шутка, а если серьезно то, какая погода была, что пил на дистанции, что ел? Может быть не стоило бежать за пейсмейкером и нацеливаться на результат, а просто бежать по ощущениям, всё таки это первый марафон.

Как добирались до Алма-аты, где жили до старта? Много ли было наших бегунов? Расскажи, пожалуйста, поподробнее это интересно.

[Hazard 416]

1 час назад, hmigor сказал:

Судорогу поймал, наверное, увидел финиш и рванул. Это шутка, а если серьезно то, какая погода была, что пил на дистанции, что ел? Может быть не стоило бежать за пейсмейкером и нацеливаться на результат, а просто бежать по ощущениям, всё таки это первый марафон.

Как добирались до Алма-аты, где жили до старта? Много ли было наших бегунов? Расскажи, пожалуйста, поподробнее это интересно.

До Алматы поехали поездом с Чимкента, решили что поезд безопаснее чем автобус и + если взять купе, то можно выспаться по-человечески. Благо билеты на tickets.kz продаются задолго до рейса и можно оплачивать виза-картой. Купе Чимкент - Алматы на поезде Тулпар-Тальго стоит 6.2 тыс тенге в одну сторону. Сидячие места 2.3 тыс. За расстояние в 650км цены хорошие и даже дешевле чем у нас думаю. До Чимкента добирались через черняевку, потом на газели до вокзала. 

На дистанции каждые 3км были пункты питья и изотоников, через раз предлагали бананы, сникерсы и совсем редко гели SIS. Пейсмейкер советовал пить воду по чуть чуть и есть гели, но так как мы бежали 03:45 то основные гели скушали до нас)) 

Первый круг 21км пробежали на легке с улыбкой на лице. Там прикол в трассе в том что набор высоты начинается сразу после старта , около 38м наверх на километр... На втором круге ноги уже чувствовали подъём...

Первоначальная цель была выбежать из 4х часов,  а беговой калькулятор Макмиллана говорил что с моим результатом на полумарафон можно вообще бежать на 03:31 .. но калькулятор не учитывал горки и поэтому я решил что стоит нацелиться на 03:45.. в итоге не получилось, усталость взяла своё. Сначала я отвалился от пейсеров  , а потом и вовсе стал переходить на шаг. Я бежал с нагрудным пульсометром , дабы зафиксировать статистику.. средний пульс был 158-162. Темп был до 32 километра средний 05:10, потом начал падать, а пульс остался высоким )) накатила усталость. В общем стиснув зубы и считая километры кое как бежал к финишу. Там перед финишем опять подьем длиной в 1.5км с уклоном типа как на полумарафоне здесь от Тельмана к Хамид Алимжана.

На дистанции я съел 3 геля (два своих и один перехватил), запивал водой и изотониками, хотя предупреждали что лучше новое ничего не употреблять (изотоники не пил особо раньше) и скушал немного своих фиников которые нес с собой.

Всего нас из Ташкент Ранерс было 5 марафонцев-любителей (4 бежали первый раз) и 1 спортсмен профессионал тоже бежал марафон (меньше 3х часов результат) и ещё трое бежали половину.

Из клуба проран тоже было 3 вроде марафонца-любителя, несколько спортсменов легкоатлетов из федерации за компанию .. человек 10 на половинку и ещё столько же на 10км

Равняться на меня думаю не стоит, я не самый удачный пример и результатами не блещу ) 

 

[hmigor 501]

13 минут назад, Hazard сказал:

Равняться на меня думаю не стоит, я не самый удачный пример и результатами не блещу ) 

Ну, почему же, из нас, из форумчан, единственный, кто это сделал и в довольно краткий срок.  Результат есть, марафон преодолён.

Большое спасибо за подробный отчёт. Очень полезная информация.

[hmigor 501]

Ещё раз перечитав подробный отчёт Hazarda о  марафоне и проанализировав его, а также статистику пробегания отрезков, могу предположить следующие выводы. Так сказать мнение диванного эксперта. 

Первое - в подготовительный период было мало забегов на 30 и более км, в ходе которых организм адаптируется к переходу на жировое питание, тренируется более экономно расходовать углеводы.

Второе - также в подготовительный период мало было тренировок в гору, короткие забегания и выпрыгивания на крутые подъемы, плюс затяжные забеги на более пологие горки.

Ну и третье, думаю основное, с учетом  отсутствия опыта, холмистой трассы пробега, все же темп  на первой половине был слишком высок, отсюда и стена и судороги в конце. У многих, кто, в окончании, прибежал к финишу быстрее, первые 8 км - время на 1-2-3 минуты было медленнее, они компенсировали его к половинке и улучшили во второй части дистанции. 

Также надо было продумать питание заранее, попробовать гели (хотя где их у нас возьмёшь?) и изотоники на длинных тренировках, чтобы посмотреть что подходит, а что нет, да и организм к ним привык. Финики, думаю, очень долго перевариваются организмом, поэтому если их употреблять, то только в начале дистанции.

Вот такой анализ, не претендую на роль эксперта или тренера, чисто моё имхо. Ещё раз, спасибо Hazard, за то, что он так сказать, на себе испытал все прелести марафона и нам это подробно изложил.

[связист 2 100]

20 часов назад, Hazard сказал:

Равняться на меня думаю не стоит, я не самый удачный пример и результатами не блещу )

Равняться можно на каждого, кто пробежал марафон. Пока сам не станешь предметом равнения.

А описание пережитого очень ценно для тех, кто мечтает когда-нибудь пробежать марафон. А таких, я думаю, не мало среди бегунов. Это ведь как армейской поговорке "плох тот солдат, который не мечтает стать генералом". Многие из тех, кто бегает для здоровья, со временем начинают подумывать о марафоне. 

Ну что, когда у нас планируют организовать Шанхайский марафон? 

 

[Hazard 416]

7 часов назад, hmigor сказал:

Первое - в подготовительный период было мало забегов на 30 и более км

Бегал 30км и 36 км за 2.5 недели до марафона. Набег 80км/неделя. Есть подозрение что был небольшой перетрен.

Бегал так же в гору в Хандайлыке. С набором тех же 350 метров по высоте  за тренировку.  Бегал интервалы и темповые тренировки. Все по программе... Финики хорошо усваиваются. 

Супруга пробежала 04:06 ровно так как хотела.. вместе со мной тренилась. А в канун марафона вообще в конкурсе на "паста пати"  в планке 8 минут простояла :) 

У меня вот в общем то ли сбой был какой , то ли перегорел мб.. в общем бывает. 

 

Ближайший бюджетный марафон будет в Чимкенте в октябре. Не знаю пока стоит ещё раз рыпаться или нет, там горок особо нет, уверен 03:30 осилю там) а кто вдруг уже может полумарафон бегать - можете за полгода вполне подготовиться на полный) 

[hmigor 501]

2 минуты назад, Hazard сказал:

Бегал 30км и 36 км за 2.5 недели до марафона. Набег 80км/неделя. Есть подозрение что был небольшой перетрен.

Бегал так же в гору в Хандайлыке. С набором тех же 350 метров по высоте  за тренировку.  Бегал интервалы и темповые тренировки. Все по программе... Финики хорошо усваиваются. 

Я же написал, что мало. Понятно же, для того, что бы организм адаптировался, двух тренировок недостаточно. Также и с горной подготовкой, от одной тренировки, пусть и длинной особых сдвигов тоже не будет. Для этого нужно делать их постоянно, чередуя короткие крутые подъёмы и длинные пологие, хотя бы месяца два-три, тогда точно эффект будет. Темповые и интервалы это конечно же хорошо, но это скоростная подготовка.

Перетренировка, конечно тоже была. Так резко нарастить объемы и интенсивность, можно было только имея за плечами многолетнюю базу  объёмных тренировок, которой увы не было. Благо возраст позволил сделать это без больших проблем.

[Hazard 416]

В 24.04.2019 в 22:06, hmigor сказал:

Я же написал, что мало. Понятно же, для того, что бы организм адаптировался, двух тренировок недостаточно.

вообще было 2 месяца интенсивной подготовки по 5 тренировок в неделю с чередованиями 

1 день - офп + подкачка мышц не задействованных в беге

2 день восстановительная пробежка (30-40 мин)

3 день интервальный забег (от 40-60 минут до  2х часов на пике)

4 день отдых

5 день темповый забег (от 40-60 минут до 2х часов на пике)

6 день отдых

7 день длительный забег (от 120 минут до 210 минут на пике)

не думаю что этого было мало. это стандартная программа подготовки от полумарафона к марафону. просто начинать ее надо за 16 недель.. но и уровень у меня был уже полумарафонский. Насчет перетрена - мог быть перетрен или я просто перегорел.. в любом случае, пока о следующем марафоне не думаю, хочу сконцентрироваться на средних дистанциях и улучшить темп на 10км

текущий лучший результат на 10км  - 45 минут .. хочу за несколько месяцев попробовать выйти хотя бы в 41:30

[hmigor 501]

12 минут назад, Hazard сказал:

вообще было 2 месяца интенсивной подготовки по 5 тренировок в неделю с чередованиями 

Я не говорил об общем количестве тренировок. Я имел в виду конкретные - длительные (за 30 км)  и горные тренировки, которых в подготовительный период  было мало, 2 и 1 - соответственно, а это недостаточно, чтобы произошли какие то существенные адаптации организма. Тренировок 5-6 каждого вида, в течение двух месяцев дали бы результат

[Hazard 416]

49 минут назад, hmigor сказал:

Я имел в виду конкретные - длительные (за 30 км)

читали в нескольких источниках, что тренировку свыше 30км делают только 1 раз и то за 3 недели перед стартом, чтобы успеть восстановиться. Больше нельзя.
У нас же было таких 2 тренировки + полумарафон в Ташкенте скоростной между ними)  

Если бегать много раз по 30, то можно перед ПЕРВЫМ марафоном вообще перетренироваться. А вот если ты уже давно бегаешь и марафон не первый, то думаю можно без проблем... 

[hmigor 501]

51 минуту назад, Hazard сказал:

читали в нескольких источниках, что тренировку свыше 30км делают только 1 раз и то за 3 недели перед стартом, чтобы успеть восстановиться. Больше нельзя.
У нас же было таких 2 тренировки + полумарафон в Ташкенте скоростной между ними)  

Если бегать много раз по 30, то можно перед ПЕРВЫМ марафоном вообще перетренироваться. А вот если ты уже давно бегаешь и марафон не первый, то думаю можно без проблем... 

Правильно, и я о том же, что вы сильно форсировали подготовку, пытаясь успеть за короткий срок подготовиться к марафону. Если бы эти 30+ были на протяжении 4-5 месяцев, допустим 1 раз в три недели, думаю, что перетренировки  в таком случае не было бы.

Всё это я говорю, конечно  же,, с прицелом на себя, потому что 30 лет и 50 разница существенная, и на подготовку надо будет затратить гораздо больше времени.

Edited 26.04.2019 12:53 by hmigor

[связист 2 100]

Привет всем бегунам!

Давно не писал отчеты по итогам месяца, решил восполнить пробел.

Итак, за март с учетом полумарафона и подготовки к нему получилось 100км. Средний пульс почти 147 ударов в минуту. В апреле чуть меньше 91 км и средний пульс 143.

 На последних двух контрольных забегах, в апреле, максимальный пульс получился больше 195 ударов (на пике даже 205 ударов). Поэтому решил подкорректировать свои пульсовые зоны под максимум в 195. Теперь аэробная зона будет от 137 до 156 уд/мин. В этой зоне и буду стараться бегать. В принципе так оно и получается. Бегать трусцой на пульсе 120, наверное, не скоро смогу. Если вообще смогу.

Пишут, что для подготовки к полумарафону нужно иметь, как минимум, еженедельный объем в 30-45 км, а для марафона 40-60 км. Мои 22 км даже для полумарафона оказывается недостаточны.

Теперь в планах увеличивать частоту пробежек и объемы.

[Hazard 416]

4 часа назад, связист сказал:

Средний пульс почти 147 ударов в минуту.

пульс чем замеряете? 

по опыту  наручный мибанд сильно врет, надо бегать с нагрудным пульсометром - он точнее считывает пульс. Я заказал самый дешевый Garmin HRM1G  за 12$ с алиэкспресса (китайский).. Нормально замеряет, привязывается к телефону через ANT+ 

 

Я сейчас в легкой зоне тоже бегаю 130 уд\мин по десяточке с темпом 5:40-6:00  и велопрогулки начали устраивать. Захотелось на велике ноги подкачать, чтобы крепче были) 

В планах участие 19 мая на забег на Кунгурбуку (скайраннинг), в июне забег на БЧ  

[связист 2 100]

В 5/10/2019 в 17:26, Hazard сказал:

пульс чем замеряете? 

Пульс меряю часами Полар М400 с нагрудным датчиком H7. Вроде не подводили, но в последнее время закралось сомнение. Максимальный пульс слишком высокий.

Подумываю, для сравнения попробовать другой пульсометр. Пока не определился что брать. АНТ+ мой телефон не поддерживает. Остается только блютуз.

Для начала, наверное , надо просто H7 с телефоном попробовать. А там будет видно.

[ttt 3 275]

9 мая пробежал свою десятку на Старте)) народу стало на много больше. Ушли в районе 10 вечера.

Касса работает до 8 вечера. Так было написано на ней. Так на всякий случай))

[Hazard 416]

Побегали (или быстро походили) на днях на Кунгурбуку (1980м), был забег от Credit Asia на днях

Весело, интернациональное мероприятие - были англичанки, французы и француженки (в т.ч. представители Airbus Helicopters и Врачи без границ)  - все понравилось)  Первые места взяли как обычно военные 

Хотелось бы отметить что не все хорошие бегуны по равнине могут быстро бегать в гору

 

 

Edited 21.05.2019 12:56 by Hazard